审稿专家
北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任、研究员
中国营养学会副理事长兼运动营养分会主任委员 常翠青
三月不减肥，四月徒伤悲，五月徒伤悲……春暖花开，又到了大家“减肥”欲望最强的季节。“营养中国行”《2021国民健康新趋势报告》显示，近半数受访者关注体重管理问题。相比于“迈开腿”，“管住嘴”更需要一些智慧。
在很多人眼中，“管住嘴”就是要少吃。其实，吃什么，吃多少，怎么吃，什么时候吃更重要。饮食上做到以下几点，有助你更快地瘦下来。
选择高纤维、低脂肪的食物，减少饱和脂肪摄入
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品，并且其维生素、矿物质的含量也很高。
纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。
另外，要控制食欲，避开高糖高脂肪的食物也很重要，比如金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等，它们更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。
建议成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50~150克，红薯、土豆等薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克。
并且，深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上，其富含维生素C和β胡萝卜素等营养素，两者均有较强的抗氧化作用，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。
疫情期间，如果有些食物暂时供应不足，比如果蔬等，通过服用营养素补充剂来补充某些维生素、矿物质和膳食纤维也是可以的，但要注意一定不要过量。
摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆，增加优质蛋白质摄入
蛋白质摄入不足，不仅会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，还会使身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，导致人体的肌肉减少，基础代谢率下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。
因此，无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度，都要摄入足够的蛋白质。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质。
建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40~75克，喝奶300克。除了提供优质蛋白质，贝类虾蟹还是锌的好来源，猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁，蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。
此外，大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15~25克，素食者应该适当加量。
早餐不仅要吃，而且要吃好
在不少人的观念中，减肥期不应该吃早餐，否则会加大减肥难度。
“营养中国行”《国民健康新趋势》调查显示，将近四成人群不能做到每天都吃早餐；仅13.9%的受访者在吃早餐时注重均衡营养，将蛋白质、碳水化合物、维生素等三类营养均衡摄入；约20%受访者早餐只食用碳水化合物、2.5%受访者早餐只吃蛋白质、0.1%受访者早餐只吃蔬菜水果；0.4%受访者早餐只吃饼干、能量棒、坚果、威化等小零食。
然而，省略早餐或者早餐营养不均衡，不到饭点就会饿得前胸贴后背，不仅无法安心工作，午餐时反而吃得更多或吸收更多。
并且，特别饿的时候，往往更倾向于选择高糖高脂肪高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违，导致越减越肥。此外，胃长时间处于排空状态，还容易损伤胃黏膜，造成胃部健康问题。
其实，德国吕贝克大学多位学者发表的研究显示，在一日总热量摄入不变的情况下，早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量，更不容易发胖。
因此，减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好，摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%。
高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”：
当然，在饮食的基础上，每天也要保证有一定量的活动：
一是可在家里做一些简易的活动，比如原地跑或走、室内体操、下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、拉伸等，时间不少于30分钟；
二是在空旷人少或通风良好的户外，可进行一些户外身体活动，如慢跑、快走、体操等，同时能获得一定日光暴露的机会及时间。
量出为入，吃动平衡，安享健康。
