专家怎样减肥又快又健康 专家说│春季“减肥”正当时,做到这几点能更快瘦下来!

专家说│春季“减肥”正当时,做到这几点能更快瘦下来!

审稿专家

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任、研究员

中国营养学会副理事长兼运动营养分会主任委员 常翠青

三月不减肥,四月徒伤悲,五月徒伤悲……春暖花开,又到了大家“减肥”欲望最强的季节。“营养中国行”《2021国民健康新趋势报告》显示,近半数受访者关注体重管理问题。相比于“迈开腿”,“管住嘴”更需要一些智慧。

在很多人眼中,“管住嘴”就是要少吃。其实,吃什么,吃多少,怎么吃,什么时候吃更重要。饮食上做到以下几点,有助你更快地瘦下来。

选择高纤维、低脂肪的食物,减少饱和脂肪摄入

高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品,并且其维生素、矿物质的含量也很高。

纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种“撑”的感觉,也就是较强的饱腹感。

另外,要控制食欲,避开高糖高脂肪的食物也很重要,比如金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等,它们更容易激起食欲,让人不知不觉就吃下很多,摄入的能量远超身体的需要。

建议成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50~150克,红薯、土豆等薯类50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克。

并且,深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上,其富含维生素C和β胡萝卜素等营养素,两者均有较强的抗氧化作用,有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

疫情期间,如果有些食物暂时供应不足,比如果蔬等,通过服用营养素补充剂来补充某些维生素、矿物质和膳食纤维也是可以的,但要注意一定不要过量。

摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆,增加优质蛋白质摄入

蛋白质摄入不足,不仅会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,还会使身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”,导致人体的肌肉减少,基础代谢率下降,形成“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,而稍微多吃一点就会发胖。

因此,无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度,都要摄入足够的蛋白质。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质。

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建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40~75克,喝奶300克。除了提供优质蛋白质,贝类虾蟹还是锌的好来源,猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁,蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。

此外,大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其制品也含优质蛋白,建议每天摄入15~25克,素食者应该适当加量。

早餐不仅要吃,而且要吃好

在不少人的观念中,减肥期不应该吃早餐,否则会加大减肥难度。

“营养中国行”《国民健康新趋势》调查显示,将近四成人群不能做到每天都吃早餐;仅13.9%的受访者在吃早餐时注重均衡营养,将蛋白质、碳水化合物、维生素等三类营养均衡摄入;约20%受访者早餐只食用碳水化合物、2.5%受访者早餐只吃蛋白质、0.1%受访者早餐只吃蔬菜水果;0.4%受访者早餐只吃饼干、能量棒、坚果、威化等小零食。

然而,省略早餐或者早餐营养不均衡,不到饭点就会饿得前胸贴后背,不仅无法安心工作,午餐时反而吃得更多或吸收更多。

并且,特别饿的时候,往往更倾向于选择高糖高脂肪高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥,结果事与愿违,导致越减越肥。此外,胃长时间处于排空状态,还容易损伤胃黏膜,造成胃部健康问题。

其实,德国吕贝克大学多位学者发表的研究显示,在一日总热量摄入不变的情况下,早餐摄入热量更多反而额外多消耗热量,更不容易发胖。

因此,减肥期早餐不仅要吃,而且要吃好,摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%。

高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”:

当然,在饮食的基础上,每天也要保证有一定量的活动:

一是可在家里做一些简易的活动,比如原地跑或走、室内体操、下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、拉伸等,时间不少于30分钟;

二是在空旷人少或通风良好的户外,可进行一些户外身体活动,如慢跑、快走、体操等,同时能获得一定日光暴露的机会及时间。

量出为入,吃动平衡,安享健康。

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