目录运动员的日常膳食运动员的奥运会饮食“奥运饮食”适合你吃吗?
苏炳添成为亚洲之光,进入百米飞人大战的决赛,真的太太太激动啦!今天来揭秘奥运运动员的一日三餐,看看他们到底吃了什么能发挥出最佳水平,我们能学到什么饮食搭配技巧?
运动员的日常膳食
1. 个体化设定热量需求:运动员每天需要的热量,随着运动项目(比如是体操、游泳、篮球还是举重等)、训练类型、时间和强度的不同,热量需要在每天3000-8000千卡不等,有个别运动员每天热量摄入甚至能达到1万千卡!
2. 营养计划随训练而变:每个运动员根据自己的体成分、化验指标、增肌减重需求、食物过敏、饮食禁忌和口味偏好等等,制定个体膳食计划和食物搭配,满足运动员的营养需求。这样安排好一天吃什么,吃多少,怎么吃,才能达到运动员训练期间最好的身体和营养状态。
东京奥运膳食原则
1. 由于疫情的原因,建议不要吃生食,比如刺身、寿司等生鱼片。东京奥运村餐厅分为日餐区、亚洲餐区、欧美餐区、素食餐区、无麸质餐区以及清真餐区。
2. 千万不能因为种种原因饿着肚子去上场比赛,否则会由于能量供应不足,严重影响比赛的表现。
3. 一定要吃平时经常吃的比较熟悉的食物,尤其在国外比赛的时候,水土不服,心理压力大,很多运动员睡不好觉。运动员不随便乱吃东西。如果出现肚子疼腹泻一类的问题,影响比赛发挥,就太遗憾了。
4. 不吃得过饱。因为也会导致消化不良的问题。
奥运比赛一日作息
其实,运动员在比赛的时候,一天的作息都需要提前安排好。每天作息不太规律因为要根据比赛时间进行调整,会有预赛、半决赛、决赛等比赛场次。
有些项目早上6、7点就开始了,所以吃饭的时间安排也需要随机调整。东京奥运会每天还要安排核酸检测、时常安排兴奋剂检测。所以正餐都一般在比赛前2小时吃完,上场前30分钟再吃加餐。早餐:7:00-8:00左右午餐:12:00 -13:00左右晚餐:17:00-18:00左右加餐:上场前30分钟、比赛后30-60分钟、比赛后3小时。每天安排很多次加餐(提供1-2小时饱腹感)。
奥运赛场上最重要的营养素
1. 不是蛋白,而是碳水:运动员使出洪荒之力,赛后肌肉中的糖原几乎耗尽,及时补充碳水,才不会影响到下一场比赛时的体力状况。
2. 补充时间节点:比赛之后30-60分钟。这时候补碳水很容易被吸收,补充肌肉和肝脏缺失的糖原,如果超过这个时间,肌糖原的补充效率就会下降,赛后恢复的效果会受影响。
3. 第二重要的是,水和电解质:我们经常看到球类运动员在比赛过程中,经常补水(还引发了喝温水还是喝冰水的热议)。水合作用对运动成绩非常重要,除了赛场上喝水、运动饮料来补充大量流失的液体和电解质。
单次补充150-200ml水和电解质。全天也要大量喝水3L以上,来保持水分。
4. 赛后恢复:补充碳水化合物、蛋白质、水分和电解质。运动员最常吃的食物,比如鸡肉、坚果、巧克力牛奶等来促进赛后身体恢复,这些食物提供蛋白质和碳水化合物、水分和电解质完美平衡,以实现最佳恢复。
5. 高强度后:由于交感神经兴奋抑制食欲,往往吃不下东西,这时候需要吃单糖含量高、易吸收、体积小,升糖快、纤维少的食物。例如能量棒、麦片棒、能量胶、巧克力棒、香蕉、面包片等,少量多次,不用一次全吃完。
“奥运饮食”健康吗?如何借鉴
看运动员的身材你就知道,奥运饮食非常健康,而且富有能量,但是如果你的运动量每天不能达到2小时以上,按奥运运动员这么吃,你一定会变胖的!我认为你可以得到以下3个启发:
1. 食物种类丰富:饭菜搭配了粗细粮主食、优质蛋白(鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等)、欧米伽-3优质脂肪(如富含脂肪的鱼、坚果、籽类)、大量水果和蔬菜(如牛油果,提供抗氧化剂和膳食纤维)。饮食中营养越丰富,食物选择越营养聪明,运动员在训练后恢复得越好。
2. 注重搭配组合:营养素搭配特点,混合了碳水化合物(用于提供能量)、蛋白质(用于构建体重和肌肉、稳定血糖、满足饱腹感),必需脂肪酸(抑制炎症、增加热量)。这样的搭配组合不仅满足运动员对营养的需求,还促进肌肉恢复和预防损伤。
3. 小口吃健康的零食:将零食作为一种常规饮食习惯。策略性地在两餐之间吃健康的零食,其实可以提供有助于身体修复的更多的营养。
4. 自律:虽然你吃东西不用像运动员那么严格,但是希望你80%的时间选择健康的食物,20%的时间选择“你爱吃的食物”,这样你可以轻松地在享受生活的同时保持营养健康。