昨天凌晨写了一篇回答：
卧推有什么实际作用？ – Gabby老师的回答
文中我提到了卧推其中的一个好处就是——它是一个极好的体态评估动作。
后来早上起床一看，我在群里被众人讨伐了……大家纷纷表示——太牵强附会了，有生搬硬套的感觉。还有人对我的「不专业」表达了质疑……
其实有点无语，因为我既没说卧推是最好的体态评估动作，也没说卧推是专门的体态评估动作，只是说卧推有这个功能。
但是我发现，大家似乎无法理解用卧推来做体态评估是怎样一个概念。截止到目前我暂时也没在网上看到过类似的说法。
其实，力量举三大项——深蹲、卧推、硬拉，除了是提升力量的经典动作之外，都隐藏着体态评估的作用。我们之所以能总结出这么一套方法，原因很简单——练多了自然就发现了。
这篇回答，我就分享一下力量举风格的体态评估手段。
零、
首先，你必须建立「身体是一个整体」的概念。
关于体态问题，一般来说有两方面的影响。一方面，是影响美观（如：高低肩、驼背等）；另一方面，是影响健康（如：腰疼、膝盖疼等）。
但无论有哪种影响，其实各大体态问题，都是相互交织着的。往往当你有了某个体态问题，一般的健身教练可能会告诉你要做哪些训练可以调整。
但是现在我告诉你，几乎所有有体态问题的人，都至少有两种或两种以上的问题，严重的甚至有七八种。这种情况下，我们已经无法追究各个体态问题之间的因果关系，最该有的做法就是把身体看作一个整体去调整。
一、
其次，你必须要掌握三大项的正确动作。
虽说，每人生理结构不同、习惯不同、很多都不同，但是有些基本的原则还是要遵守的。比如卧推的沉肩夹肘、手腕中立位；深蹲的背部收紧；硬拉的脊柱中立位等等等等。具体三大项的标准动作此处不赘述（否则此回答将成为知乎上的健身板块最长的答案了），送上链接给你们。
如何做标准的卧推？
@郭大头
哥的卧推答案是我在知乎上看到的写的最好的。
如何做标准的深蹲？
推荐
@邵苏
的答案。
如何做标准的硬拉？
传说级硬拉选手
@涂玮
的答案，你值得信赖。
下面开始讲具体方法。这些方法需要有人帮你观察或帮你录象，至少也需要你自己用手机录像来观察。
二、
深蹲。
若想通过深蹲来评估体态问题，需要一条规则——在最低点时，髋关节明显低于膝关节。
a、用深蹲1RM的70%以上重量出杠，站定，从背面观察杠铃杆的左右高低是否一致，可以初步判定是否存在脊柱侧弯。
若可以将后背露出来（男生赤膊，女生穿紧身运动上衣），在杠铃的压力下可以更直观的看到脊柱的形态。
b、继续用这个重量做一个深蹲，在最底端停住，从正面观察，看两个小腿中间露出来的屁股，左右部分露出来的是否一样多，可以判断骨盆是否中正。如图：
（这么来看的话，图中男子髋位还算正，只有脑袋微微有一点歪，有点高低肩。注意，最好穿紧一点的裤子，否则会影响判断。）
c、继续用这个重量做一到三个深蹲，在侧面观察，看杠铃的运动轨迹是不是直上直下。如果杠铃有前后移动的现象，则可以初步判断存在下交叉综合症的可能。
d、用1RM的90%-95%左右的重量完成一个深蹲，看动作质量。如果发力顺畅、杠铃重心稳定，暂时可以排除下交叉综合症的可能。
如果底部启动困难，是臀肌过于薄弱；若杠铃上升的前半程（髋关节平行或低于膝关节）较困难，则是整个后侧链肌群薄弱；若杠铃上升的后半程（髋关节高于膝关节）较困难，则是股四头肌等前侧链肌群薄弱；若在上升过程中出现上半身明显前倾、膝盖严重内扣等状况，也是后侧链条薄弱的体现。（最后一种状况很可能与x型腿或o型腿配套）
而出现以上任何一种情况，都可以判断其存在下交叉综合症（或轻或重）。
（注：方法d是按照力量举低杠位深蹲的标准来判断。）
e、用1RM的90%-95%左右的重量完成一个深蹲，如果在上升过程中，出现了身体向一侧扭转的倾向，可以判断有非常大的可能是脊柱侧弯（旋）、骨盆倾斜。
f、拿空杆在最短时间内做三次完整的出杠、深蹲、回杠动作，从正面观察整个过程中双脚位置是否为一前一后（精确到3厘米以内），可以判断其是否存在骨盆倾斜（长短腿）；观察双脚脚尖向外打开的幅度是否相同（精确到10度以内），可以判断是否存在单侧髋关节外旋幅度受限或单侧髂腰肌、臀部肌肉过紧的可能。
在最短时间内完成，意味着要省掉一切不必要的准备动作（比如出杠前的思考、下蹲前的呼吸调整），才最便于发现问题。
三、
卧推。
我见过的卧推，90%以上的人躺下就推，身体歪七扭八，甚至不少国际力量举明星也会如此（当然，训练和比赛是两码事，在此不展开）。最关键的是，他们自己感觉不到有什么不对。
想通过卧推来评估体态问题，有如下几条规则：双脚全脚掌始终需要贴地，头部不离开凳面，杠铃需触胸，且不可弹（撞）胸。
a、放置好一个卧推1RM的90%-95%左右的重量。准备出杠前，双手抓杠，通过观察臀部、背部、头部在卧推凳上的位置是否中正，来判断是否有脊柱侧弯的可能。
b、在出杠后的锁定阶段，观察双脚的摆放位置是否有一前一后（精确到3厘米以内）的情况，判断骨盆是否有左右高低不平衡（长短腿）的可能。观察脚尖向外打开的幅度，判断是否存在髋位不正的情况（精确到10度以内）。
c、拿此重量做一个完整的卧推动作，杠铃上升阶段，通过观察杠铃左右两端是否始终处于同一水平线上，可以粗略判断是否存在高低肩、脊柱侧旋的可能。
d、拿空杆连续做5次以上的标准卧推，观察其动作幅度是否达标，若杠铃触胸后出现头部抬起、无法夹紧肘部、无法收紧背部等情况，便可判断其存在上交叉综合症。
e、拿1RM的90%-95%左右重量做一个卧推。从侧面观察，腰部与凳面之间的空隙是否有增大或缩小，可以判断其下交叉综合症的严重程度。空隙变化（无论增大还是缩小）越大，越严重（此法比靠墙往背后塞手掌、拳头还要精确，原理不解释）。
四、
硬拉。
就一个小规则：杠铃离地后不准出现任何向下移动的现象。
a、若可以用标准姿势（不用腰背部代偿、保持脊柱中立位）完成一次1RM的90%左右重量的硬拉并成功锁定，重心稳定、脚掌无前后晃动，发力过程无明显粘滞点，算是可以通过考验。
这里有个小前提：你的硬拉1RM重量是采用不标准姿势（比如龟背）来完成的。
b、一旦不满足上一条的任何条件，比如拉起杠铃后没站稳、比如杠铃上升过程中下降了一点又升起来、比如拉起过程中和杠铃僵持3秒以上等等，都可以考虑有下交叉综合症的可能。不解释。
c、锁定困难，则存在有上交叉综合症的可能。
五、
力量举三大项不是专门的体态评估动作！康复师们有更专业、更精确的做法。
但我们之所以会用这些方法，最主要的原因是——不用白不用。
训练的时候，每次做组之前，把自己调到中正的体态再训练，这不是顺便的事吗？
比如，卧推时，确保自己身体在卧推凳正中，包括头、背、臀；确保双脚左右打开的距离、脚尖打开的幅度一致。比如，深蹲时，出杠前双手在杠铃的抓握部位要确定左右平衡；入杠时将身体仔细对准杠铃中心部位（有人在身后帮忙看一下就更好了）；出杠后低头瞄一眼，将左右脚的位置调整至平衡。
有人能在旁边帮忙调整是最佳方案，但是如果你更喜欢自己一个人训练的话，也有一些小技巧可以发掘，讲一个自己卧推时的方法，供参考。
先拿两个最小的杠铃片放在卧推凳两边，调整好对称的位置，然后躺在卧推凳上感受一下踩在杠铃片的位置是否舒服，然后再起来根据自己情况微调一下，然后躺下正式做卧推。将你的双脚踩在一个可以明确感知方位的位置：比如我个人是将小杠铃片的下沿，卡在我的鞋的中间部位（鞋底中间有个坑）。这样就可以确保左右脚踩在对称的位置。
六、
力量举训练中，我们比较关注的体态问题主要就是以上讲到的这些：上交叉综合症（圆肩、含胸、驼背、颈椎前引等）、下交叉综合症（骨盆前倾、臀肌遗忘、腰疼、膝盖超伸等）、脊柱侧弯（旋）、骨盆倾斜（俗称长短腿）等等。
而这些问题之间几乎都可以互相成为因果！
举个例子。脊柱侧弯导致上背痛，生活习惯会受到干扰，可能站姿、走路的姿势也会改变，便会引发长短腿；时间长了，长短腿又会导致下背痛，深蹲的时候身体为了回避疼痛，会使用一个歪的姿势，长此以往造成两边肌肉发展不平衡，过强的一边会继续把你的身体拉的更歪……
下交叉综合征怎么解释？ – Gabby老师的回答
力量举的好处数不胜数，但是客观来讲，大重量训练会加重我们的体态问题。这时候，如果你热爱这项运动，你需要做的是各种调整体态的训练。具体方法不在此展开。
为了避免看见类似以下留言，我决定关闭评论。
「我练了好几年从来不管那么多，啥事儿没有。」
「你这太吹毛求疵了，真正的训练哪管那么多。」
「力量举坏处这么多，那我还是不练了。」
「废话太多，懒得看。」
「理都懂，所以该怎么办？」
